Megkaptad a hírhedt diagnózist az orvosodtól: INZULINREZISZTENCIÁD van.
Talán kaptál mellé egy metformin alapú gyógyszert, elmondta hogyan használd, és lehet, hogy megemlítette, hogy le kell fogynod, és mellé 160 grammos diétát javasolt.
Na bumm. Lehet, hogy nem is vagy túlsúlyos, lehet, hogy nem is épp 160 grammra lenne szükséged…
Nem beszéltek neked alvástámogatásról, regenerációról, stresszkezelésről, emésztés- és bélflóratámogatásról, mikrotápanyaghiányokról, makrotápanyag-arányokról, glikémiás terhelésről, edzésformákról… Vagy hogy egyáltalán mi is ez az állapot, mire kell figyelni, meg lehet-e gyógyulni belőle.
A has körüli erőteljes súlygyarapodás elsődleges oka lehet az inzulinrezisztencia. Amelyre lehet, hogy most legyintesz, mondván, ez úgysem érint, hiszen normális a vércukorszinted – de ez a hormonális probléma jóval alattomosabb, mint gondolnád. Az is elképzelhető, hogy nincsenek ezzel kapcsolatban tüneteid – mégsem indul meg valami miatt a fogyásod. A szomorú igazság az, hogy egyre több embert érint az inzulinrezisztencia, és ennek szövődményeként a prediabétesz és cukorbetegség. Az Egyesült Államokban majdnem minden második ember érintett, Magyarországon 2019-es adatok szerint 1,1 millió felnőtt és 5000 gyerek cukorbeteg – és arról elképzelésünk sincs, hogy mennyi lehet azoknak száma, akik nem tudnak róla, vagy még csak a cukorbetegség előszobáját, az inzulinrezisztenciát „tapossák”. Mert ez az állapot évekig észrevétlen marad, hiába néz a háziorvos egy éhgyomri vércukorértéket, legtöbbször csak akkor fog látni emelkedettséget, ha már nagy a baj.
Amiről most írni fogok az az inzulinrezisztencia, ami alattomosan, de ott van észrevétlenül a hétköznapokban – vagy csak egyszerűen nem is gondoljuk, hogy egyes tüneteink hátterében ez állhat. Van az a gondolatmenet, hogy inkább jobb költeni most az egészségre, mint később a betegségre – ez itt kifejezetten igaz. Mert senki sem ébred fel úgy, egyik napról a másikra, hogy cukorbeteg lesz, hanem ez egy hosszú évek alatt „felépített” betegség, ami a helytelen életmódnak tudható be. A jó hír az, hogy az inzulinrezisztencia egy állapot, és visszafordítható. Nem örök életen át tartó ketogén vagy 160 grammos diétával, hanem egy kiegyensúlyozott, teljesértékű táplálkozással és életmóddal. Nem is gondolnánk, de nagyon sok olyan – nemcsak táplálkozással összefüggő – tényező is van, ami bár apróságnak tűnik, nagyon sokat segít a gyógyulásban. Ezeket fogjunk nagy vonalakban érinteni, de hozzáteszem, hogy minden ember más, más történettel és háttérrel, ezért az, hogy pontosan neked mi fog segíteni, azt neked kell végigjárni, és mindenképpen javasolt, hogy összetettebb esetekben egy holisztikus szemléletű dietetikussal/táplálkozástudományi szakemberrel is működj együtt.
Nagyon fontos azt is megemlíteni, hogy ha Téged nem is érint az inzulinrezisztencia, mindenképpen érdemes nálad is szem előtt tartani, hogy az inzulinérzékenységedet hosszútávon is megőrizd, így ez a cikk most neked is szól, és mindenképpen hálás lesz érte a tested. Szoktam is mondani: mindenkinek úgy lenne érdemes étkezni, mintha rossz glükóztoleranciája lenne, így hosszútávon is meg tudjuk őrizni a metabolikus egészségünket.
Mi okozza az inzulinrezisztenciát?
Elsődleges oka a vércukorszint erőteljes ingadozása, amelyet a magas glikémiás terhelésű élelmiszerek – hozzáadott cukrok, finomított gabonák, gyümölcslevek, cukros italok – rendszeres fogyasztása okoz. Az ilyen étrend egyértelműen hozzájárul az inzulinérzékenységünk romlásához, hiszen a hasnyálmirigy folyamatosan dolgozik az általa termelt hormonon, az inzulinon keresztül, hogy a vérbe kerülő cukrot(glükóz) bejuttassa a sejtekbe. A hasnyálmirigy egyre több, és több inzulint termel, hogy fenntartsa a normál vércukorszintet, és ez a többlet inzulin kering a vérben. És mi a baj ezzel az inzulin-dömpinggel? Az inzulin, mint fő raktározóhormon, hozzájárul a zsírgyarapodáshoz, különösen a hasi területen, zsigeri zsír formájában. Ez a zsigeri zsír nemcsak esztétikai problémát jelent, hanem gyulladásfokozó is a szervezetben…
Az inzulinreceptorok – ahová az inzulin a sejtek felszínén kötődik – egyre érzéketlenebbek lesznek erre a nagy mennyiségű inzulin-válaszra, aminek következtében a glükóz nem tud bejutni a sejtekbe. A folyamatos vércukorcsúcs a hasnyálmirigynek jelentős igénybevételt jelent, az inzulin-termelését kimeríti, a normális inzulinválaszok helyett inzulinrezisztencia esetén lassú, elnyújtott hormonválaszok jelentkeznek, lassabb lecsengéssel. A vércukor magasan marad, a hasnyálmirigy béta-sejtjei kimerülnek – ez már egyenes út a cukorbetegséghez. No de ne siessünk ennyire előre…
Az inzulinrezisztenciára nemcsak a cukorbetegség elkerülése miatt érdemes nagyobb figyelmet fordítani. Amint írtam az előbb, a sejtek az inzulinreceptorok érzéketlensége miatt nem képesek felvenni több glükózt, a sejtek „éheznek”, energiahiányos állapotban vannak. Amikor a sejtek energiaelőállítói, a mitokondriumok magas inzulinszintet érzékelnek, leállítják a zsírsav-oxidációt, és zsírraktározást helyezik előtérbe. Ezért olyan nehéz fogyni rossz inzulinérzékenység mellett. Ráadásul az inzulinrezisztencia a policisztás ovárium szindrómában(PCOS) szenvedő nők körülbelül 50%-ánál megfigyelhető, ezért is fontos kordában tartani ezt az állapotot.
No és ehhez járulnak még hozzá az olyan tényezők, mint a stressz, alváshiány és mozgásszegény életmód. És kész is van egy kezdőcsomag, főleg akkor, ha a családodban is felütötte már a fejét a kettes típusú cukorbetegség, tehát jelent van egy genetikai hajlam.
Melyek az inzulinrezisztencia tünetei?
Mint már említettem, az inzulinrezisztencia azért alattomos, mert akár éveken keresztül észrevétlenül van jelen… Van mégis pár olyan árulkodó jel, amit jó, ha figyelembe veszünk:
- Késői reggeli vagy étkezés kimaradás esetén ingerlékenyég, izzadás, remegés, feszült hangulat
- Gyakori éjszakai felébredés, rossz alvás, esetleg izzadás
- Teherbe esési nehézség, meddőség
- Rendszertelen menstruáció, menstruáció elmaradása
- Sikertelen fogyókúrák
- Ólmos fáradtság
- Agyi köd
- Korábbihoz képest változatlan életmód testsúlygyarapodást okoz
- Gyakori cukoréhség, falási rohamok
A fenti tünetek közül lehet, hogy egyik sem jelenik meg, de akár mindegyik egyszerre. Láthatjtok: ezért nem lehet csak és kizárólag a tünetekre támaszkodni, érdemes ezt laborvizsgálatokkal is alátámasztani.
Az inzulinrezisztencia kivizsgálásának lehetőségei
Az inzulinrezisztencia kiderítésére több lehetőség is áll a rendelkezésünkre, de a hagyományos orvoslásban sajnos legtöbbször csak 1-2 érték van, ami szóbakerül. Érdemes több irányból és látószögből megvizsgálni a problémát, és éppen ezért több értéket is megvizsgálni. Az alábbiak mindegyike hasznos:
- Éhgyomri inzulin és glükóz, triglicerid, LDL és HDL koleszterin, triglicerid/HDL arány, CRP (ezeket egy teljes alapvérkép tartalmazza, ezt a háziorvos is ki tudja írni)
- HbA1c (hemoglobin A1c, ami az elmúlt 3 hónap átlagos vércukorszintjét mutatja)
- Terheléses vércukorvizsgálat – 3 pontos orális glükóz tolerancia teszt (OGTT) inzulinnal – ez adja a legátfogóbb képet az állapotunkról
- Előrehaladottabb esetekben: fruktózamin, C-peptid, adiponektin
Nem véletlenül nem írtam a fenti értékekhez határértéket. Érdemes mindegyik vizsgálatot megcsináltatni, és a kapott eredményekkel szakorvoshoz fordulni. Az otthoni, esetleg Facebook csoportokban történő öndiagnosztizálás veszélyes, mindenképpen kérjük ki szakorvos véleményét.
Mi a legjobb módja az inzulinrezisztencia megelőzésének/kezelésének?
Érdemes megjegyezni, hogy minden ember vércukor-válasza és inzulinérzékenysége egyedi, és nagymértékben befolyásolja a bélrendszerünk. A mikrobiom összetétele is meghatározza, hogyan reagál a vércukorszintünk bizonyos élelmiszerek. De van néhány általános tipp, ami mindenkire érvényes az inzulinrezisztencia megelőzésére (vagy visszafordítására!) és az inzulinérzékenység támogatására (és az anyagcserére, a szív egészségére, az agy egészségére, a női hormonális egészségre és a test minden olyan területére, amelyet az inzulinszint befolyásol):
Finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok mellőzése
Talán nem meglepő, hogy ha az inzulinrezisztencia kialakulásának fő oka a magas glikémiás terhelésű ételek fogyasztása, akkor ezeknek a mérséklése vagy elhagyása mindenképpen hozzájárul a javuláshoz. Pékáruk, kekszek, tészták, édesipari termékek helyett igyekezz teljesértékű formában fogyasztani gabonákat, különösen jók az álgabonák, mint például a köles, quinoa, hajdina.
Ne fogyassz cukrot folyékony formában
Minden olyan ital ide tartozik, amiben hozzáadott cukor van, például üdítőitalok, ízesített kávék, energiaitalok. Ebben a formában a cukor gyorsabban felszívódik a szervezetben, sajnos a gyümölcslevek sem élveznek ez alól kivételt.
Hagyjunk elegendő időt étkezések között, csökkentsük a nassolást
Ha 1-2 óránként csipegetünk valamilyen szénhidrát-alapú ételt, akkor nem hagyjuk a hasnyálmirigyünket pihenni, folyamatosan gyártani fogja nekünk az inzulint. 5 óránál több azonban lehetőleg ne teljen el az étkezések között.
Rostbevitel
Zöldségekben lévő rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így minden főétkezés esetén érdemes arra figyelni, hogy a tányérod fele valamilyen zöldség legyen. Talán ezzel a résszel nem mondtam újat.
Figyelj a fehérjebevitelre
Hús/hal/tojás/belsőség a tányérodon fokozza a jóllakottság-érzetet, hosszabb ideig nem gondolsz a következő étkezésre (1,2). A fehérje-emésztésnek ráadásul magas termogenikus hatása van, ami annyit jelent, hogy több kalóriát használunk el az emésztésével, mint más makrotápanyagnál.
Almaecet
Étkezés előtt fogyasztott almaecet javítja a vércukorválaszt szénhidráttartalmú étkezés esetén (ez kb. 20 ml almaecetet jelent, fél dl vízzel hígítva) (3). De bármilyen ecetes, citrusos elem szuper, ha megjelenik a tányéron. Éljenek a fermentált zöldségek!
Hűtsd a krumplit és a rizst
A főtt és visszahűtött rizsben/burgonyában keletkező emésztésnek ellenálló rezisztens keményítő rostként funkcionál a bélrendszerben, támogatva olyan baktériumokat, amelyek rövid szénláncú zsírokat állítanak elő. Ez összefüggésbe hozható az inzulinérzékenység fokozásával (4,5).
Fahéjazzz
Nagyszerű a glikémiás kontrollja, azáltal, hogy fokozza a glükóztranszportot a sejtekbe. Használj fahéjat valamennyi édes étkezés esetén.
Aludj eleget és jól!
Másnapra jobb az inzulinérzékenységünk, és az étvágyszabályzó hormonok is egyensúlyba kerülnek(6).
Rezisztencia edzések előnyben
Aktív izommunka közben inzulin hiányában is emelkedik az izom plazmamembránban a glükóz-felvétel, a glükózfelhasználás fokozódik csökkenő inzulinszint mellett. Hosszabb távon fokozódik az inzulinérzékenység (7,8), ezért inzulinrezisztencia mellett KÖTELEZŐ jelleggel javaslom az ilyen mozgásformát minden vendégemnek. Nem, önmagában csak a futás nem lesz jó…sőt.
Stressz-menedzsment
A tartós stressz azáltal, hogy emeli a kortizolszintet, rossz hatással van az inzulinválaszra és a vércukor-értékeinkre. Ezt érdemes szem előtt tartani. Tapasztalhatjuk is, hogy egy hajtósabb időszakban felerősödhetnek a fent említett tünetek.
A fent említett javaslatok általános érvényűek, de ha ezeket az alapokat már elsajátítottad, és mégsem hozott drasztikus javulást, akkor mindenképpen érdemes továbbmenni, és együttműködni egy holisztikus szemléletű dietetikussal/táplálkozási szakemberrel, akivel feltárjátok az okokat, és elindultok a finomhangolás útján. Nagy szerepet tölthetnek be ezen a ponton a táplálék-kiegészítők, amelyeket szintén érdemes személyre szabni – ezeknek a jelentőségéről inzulinrezisztencia esetén egy másik cikkben fogok kitérni.
Nem szabad elbagatellizálni, hiszen egy kezeletlen inzulinrezisztencia hosszútávon nemcsak cukorbetegséghez, de más metabolikus problémákhoz (pl. szív- és érrendszeri betegségek) és gyulladásokhoz is hozzájárul, nem beszélve arról, hogy boríthatja a többi hormontermelő szerv egyensúlyát is.
Amíg mindenhol az egyoldalú 160 g-os diétákat dobják utánad, nem lesz érdemi javulás. A korpovit keksz, a sovány sonka és a light sajt háromszög még senkit sem hozott ki belőle, ez nem oldja meg önmagában a problémát. Sokkal komplexebb megközelítésre van szükség.