Miért probléma a gluténfogyasztás egyre több ember számára?
A gluténnel kapcsolatos egészségügyi problémák az utóbbi 50 évben kezdtek rohamos emelkedésnek indulni, holott a hagyományos cöliákia, ami egy autoimmun betegség – mindössze a lakosság 1%-át érinti. Miért van mégis annyi gluténnal összefüggő probléma?
Bizonyára mindenki hallotta már az idősebb korosztály szájából a „bezzeg az én időmben nem volt gluténérzékenység, pedig mindenki kenyeret evett” mondatot.
És valahol igazuk is volt.
Mi az a glutén?
A glutén – más néven sikér – két fehérje, a glutenin és a gliadin keveréke. A szó latin eredetű, ragasztót jelenet – utalva arra, hogy ez a tulajdonság előnyös a pékáruk előkészítésénél, elősegíti a tészta megkelését és rugalmasságát. Finom, ropogós érzetet ad a kenyereknek, ami sok esetben függőséget okoz, ezért is jövünk le nehezen az ilyen termékekről.
Az emberek átlagosan 5-20 g glutént fogyasztanak el naponta kenyér, keksz és más keményítő- és búzaalapú élelmiszerek formájában. A búzában található fehérje 80%-a glutén, a tésztában valamivel kevesebb ez az érték.
Fő gabonaalapú gluténforrások az alábbiak:
- Búza (pl. kenyerek, kekszek – de ide tartozik a bulgur, kuszkusz és szejtán is)
- Rozs
- Tönkölybúza
- Árpa (pl. gersli)
- Zab (kivéve, ha gluténmentes minősítést kapott)
- Tritikálé
- Alakor
- Kamut
- Farro
Figyelem! A glutént stabilizátorként gyakran felhasználják feldolgozott húsokban, például felvágottakban, virslikben vagy egyéb élelmiszerekben, többek között szójaszószban vagy ketchupban. Figyeld az összetevőket, hiszen hiába hagyod el a kenyérféléket, a glutén rejtett módon megjelenhet olyan élelmiszerekben, amit nem is gondolnál…
Általános gluténmentes gabonafélék:
- Köles
- Amarant
- Hajdina
- Rizs (minden fajtája)
- Quinoa
- kukorica
- Teff
- Cirok
Melyek a gluténérzékenység leggyakoribb megjelenési formái?
Emésztőrendszeri tünetek:
- Puffadás, fokozott gázképződés
- Hasi fájdalom, görcsök
- Székrekedés
- Hasmenés
Emésztőrendszeren kívüli tünetek:
- Ízületi vagy izomfájdalom
- Ekcéma
- Fejfájás
- Depresszió
- Fáradtság
- Agyi köd
- Anémia
- Autoimmun betegségek
- Csontritkulás
A gluténérzékenység különböző arcai
Cöliákia
1953-ban a kutatók a glutént azonosították a cöliákia elsődleges okozójának, ami egy olyan autoimmun betegség, ahol a glutén elfogyasztása immunreakciót indít el, amely a vékonybélbolyhok támadásában nyilvánul meg. A cöliákiában szenvedőknél a gliadin áthatol a bélnyálkahártyán, károsítja a vékonybelet, immunválaszt hoz létre, ami gyulladást okoz. Az ilyen betegeknek életük végéig 100%-ban gluténmentes étrendet kell követniük, hogy megelőzzék és visszafordítsák a további károsodást. A lakosságnak mindössze az 1%-át érinti ez a típusú gluténérzékenység, azonban ha kezeletlenül marad, komoly szövődmények is bekapcsolódhatnak, mint például vashiányos vérszegénység, korai csontritkulás, 1-es típusú cukorbetegség, sclerosis multiplex, stb. Megtévesztő lehet, hogy bár az esetek többségében gyomor-és bélrendszeri panaszok jelentkeznek, ugyanakkor neurológiai tünetek a második leggyakoribb megnyilvánulások a bél és agy közötti kapcsolat miatt. Ilyen gyakori neurológiai tünetek közé tartozik például a migrén, neuropátia, demencia és depresszió. És valljuk be, ki gyanakodik migrén esetén gluténérzékenységre?
Búzaallergia
A gluténnel kapcsolatos másik jelentős kihívás a búzaallergia. Sok tünet átfedésben van a cöliákiával, beleértve a puffadást, a hasmenést és a görcsöket, amikor gluténtartalmú ételeket fogyasztanak. Ez esetben a szervezet immunglobulin E (IgE) nevű antitestekkel reagál a búzafehérjékre. A cöliákiához hasonlóan a búzaallergiásoknak is 100%-ban kerülniük kell a glutént.
Nem cöliákiaspecifikus gluténérzékenység (NCGS)
A gluténérzékenység egyik fő típusa – és ez talán a leggyakoribb, és egyben legárnyaltabb is – a nem cöliákiaspecifikus gluténérzékenység (NCGS). Abban az esetben, ha nem áll fenn bizonyított cöliákia vagy búzaallergia, de a gluténfogyasztást követően mégis panaszt tapasztalsz, amelyek mind bélrendszeri, mind egyéb tünetek formájában is megnyilvánulhatnak (pl. fejfájás, fáradtság, agyi köd). A tünetek megjelenése esetén nagy átfedés lehet más funkcionális gyomor-és bélrendszeri rendellenességek között, ami megnehezíti a beazonosítását, de jellemzően a rossz bélrendszeri állapot, és a bélbaktériumok egyensúlyának felborulása elősegíti ennek az állapotnak a kialakulását. Az NCGS patofiziológiája még tisztázatlan, de összefüggésbe hozható a fruktánérzékenységgel…
Fruktánérzékenység
A gluténreakció következő típusa a búza szénhidrát formájával szembeni intolerancia, amely a FODMAP. A FODMAP egy mozaikszó: a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítése. Ebben a helyzetben nem a fehérjékre, a gliadinra és a gluteninre alakul ki reakció, hanem a búzában lévő szénhidrátokra, az úgynevezett fruktánokra. A FODMAP-ok elégtelenül szívódnak fel a vékonybélben, hosszabb időt tölthetnek ott el és felszívódási zavarokat okozhatnak, a vastagbélben lévő baktériumok pedig fermentálják ezeket az emészthetetlen szénhidrátokat, ami fokozza például hasmenést, puffadást és hasi fájdalmat. A búza egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek magas FODMAP-okat tartalmaznak, így ez magyarázatot szolgáltat arra, hogy egyesek miért észlelnek javulást az emésztőrendszeri tünetek terén, miután eltávolították a gluténtartalmú gabonákat az étrendjükből.
Egy 2022-ben publikált IBS betegeknél végzett kettős vak, placebo-kontrollos randomizált klinikai vizsgálat is igazolta, hogy az IBS tünetek rosszabbodása nem a gluténnak, hanem a fruktánoknak tudható be (1).
Fokozottan átjárható bélfal – “lyukas bél” – és a gluténérzékenység közötti kapcsolat
Ideális esetben a bélnyálkahártya egyrétegű laphámsejtjei szorosan érintkeznek egymással, ez a sejtréteg biztosítja az élelmiszerekből bevitt és lebontott tápanyagoknak a vérkeringésbe történő jutását. Egészséges állapotban ezek a sejtek szorosan záródnak, ami meggátolja a nagyobb molekulák átjutását. A bélfal azonban több tényező miatt is tud károsodni (krónikus stressz, nem szteroid gyulladáscsökkentők rendszeres használata, túl sok feldolgozott élelmiszer), és szerkezete átjárhatóbbá válik, amit a bélhámsejtek által kibocsátott fehérje, a zonulin okoz. Ennek következtében nagyobb, részben lebontott fehérjék vagy mikroorganizmusok is bekerülhetnek a véráramba, ami ellen az immunrendszer automatikusan támadást indít, és ellenanyagot termel (leggyakrabban IgG-t). A képet az is árnyalja, hogy a fokozottabb bél-átjárhatóságért felelős zonulin fehérje felszabadítását előidézi a gluténfogyasztás, még egészséges bélrendszer esetén is… A fokozottan átjárható bélfal pedig hozzájárul számos autóimmun betegség kialakulásához.
Mi a helyzet a növényvédőszerekkel?
Van egy olyan terület, amelyről még nem ejtettünk szót, ez pedig a fokozott, növényvédőszer – azon belül is glifozát – használat. A glifozát rendkívül hatékony, „radikális” gyomirtó szer, amely Magyarországon 2014 óta vezeti a növényvédőszer-hatóanyagok forgalmazási listáját, világszinten pedig az eladott gyomirtó szerek 92%-át (2). Ami még sokkolóbb, hogy Európa talajában maga a glifozát és bomlásterméke, az AMPA a legnagyobb mennyiségben előforduló peszticid-maradvány(2). Szóval elég idealizált elképzelés lenne azt gondolni, hogy mindennek nincs hatása az emberi szervezetre. 2015-ben például a WHO IARC (azaz feltételesen rákkeltő) kategóriába sorolta, amit a mai napig vitatnak, de ami még kérdéses terület, hogy vajon a glifozát hogyan hat ki az emésztőrendszerünkben lévő ökológiai közösségre, a bélflórára, ha már antimikrobiális hatóanyagnak tartják számon. Tehát károsan hat a gombákra, baktériumokra – és nemcsak a talajban élőkre. Hiszen mindez a mi szervezetünkbe is bekerül. Egyes kutatások szerint akár a gluténérzékenység kialakulásáért is jelentős mértékben járul hozzá (3).
Ez a búza már nem az a búza…
A mezőgazdaság arra törekszik, hogy olyan búzafajtákat nemesítsen, amelyek ellenállóak a környezeti hatásokra, kártevőkre, illetve magasabb sikértartalom is cél, hiszen így könnyebben kezelhető a kenyér és jobban megkel. A szelektív termesztés mellékhatása lett a szemek magasabb FODMAP (azon belül is a fruktán) tartalma, és a legfőbb probléma itt gyökerezik. Ráadásul a tápanyagtartalom között is jelentős különbségek mutatkoznak az ősi és a modern búzák között (4).
Útravaló
Összességében elmondható, hogy a gluténfogyasztás egészséges emésztőrendszer és ép bélnyálkahártya esetén moderált mennyiségen megjelenhet az étrendben. Azonban vegyük számításba, hogy a legtöbb gluténtartalmú étel nem éppen az egészségtudatos élelmiszerek közül kerül ki. Gondoljuk a pékárukra, kekszekre és tésztákra – ezekre nincs szükségünk nagyobb mennyiségben, hiszen alapvetően nem tápanyagsűrű, vércukorbarát opciók. A monokultúrás növénytermesztés pedig magával hordozza a fokozott glifozát növényvédőszer használatot, aminek a hosszútávú, bélflórára és idegrendszerre gyakorolt hatását még nem ismerjük tisztán. Még szerencse, hogy a természet megalkotta a maga gluténmentes étrendjét – feldolgozatlan ételeket, mint például zöldségek, gyümölcsök, jó minőségű színhúsok, belsőségek és halak – ami mellett nincs szükségünk gluténtartalmú ételek fogyasztására – ide értve a drága gluténmentes pékáruhelyettesítőket is. Úgy gondolom, mindenképpen nyerünk vele, ha inkább ilyen teljesértékű élelmiszerek felé nyitunk hosszútávon.